Bienvenue dans notre programme d’entraînement! Nous sommes ravis de vous accueillir dans cette aventure dédiée à votre santé et à votre bien-être. À chaque étape de votre parcours, nous serons là pour vous accompagner, vous soutenir et vous encourager. Préparez-vous à repousser vos limites, à atteindre de nouveaux sommets et à découvrir votre plein potentiel. Avec notre programme, vous êtes entre de bonnes mains.
Ensemble, nous irons loin. Let’s do this!
Dans notre programme, nous nous concentrons sur cinq objectifs principaux pour optimiser votre performance et votre santé. Vous développerez une force globale, augmenterez votre capacité aérobique, améliorerez votre capacité de travail globale, optimiserez votre utilisation d’énergie et perfectionnerez vos compétences.
De plus, nous tenons à souligner l’importance de la personnalisation de votre programme en fonction de vos besoins et de votre confort. Vous aurez la possibilité de choisir parmi une sélection d’exercices adaptés à votre niveau et à vos préférences. Cette approche vous permettra d’être à l’aise avec les mouvements, motivé à les exécuter, en contrôle de vos mouvements et d’avoir l’équipement nécessaire à votre disposition*.
*Vous serez invité à travailler avec différentes échelles, soit : Perception de l’effort (EPE) et répétitions en réserves (RIR)
Nous vous recommandons vivement de choisir le premier exercice de chaque catégorie pour commencer, puis de progresser vers d’autres exercices au fil du temps. Cette approche vous permettra de débuter en douceur et de progresser à votre rythme, tout en assurant une pratique sécuritaire et efficace.
Annexe 1 : Explications du mois
Le premier mois sera une phase d’accumulation visant à renforcer vos capacités musculaires et cardiovasculaires en vue des phases suivantes. Pendant cette période, l’accent sera mis sur le développement de la force et de l’hypertrophie, avec l’introduction de l’effort relatif comme outil d’intensification.
Journée cardiovasculaire
Lors des séances cardiovasculaires, vous avez le choix entre deux options, A et B, qui se différencient principalement par le volume, le temps et le nombre de répétitions. Ces choix seront clairement indiqués dans votre programme quotidien sur l’application.
L’option A est recommandée pour les débutants/intermédiaires.
L’option B est recommandée pour les intermédiaires/avancés.
*Ces options restent générales. Si vous désirez un suivi plus personnalisé, veuillez contacter un expert Movex.
Cependant, comme expliqué dans la vidéo d’introduction, l’objectif des séances cardiovasculaires est de développer votre condition cardiovasculaire. Vous pouvez donc alterner librement entre différents appareils cardiovasculaires tels que le tapis de course, le vélo, l’assault bike, l’echo bike, le Jacob’s Ladder, la course à pied, à tout moment durant le plan. Si vous êtes un coureur cherchant à améliorer vos performances en course, nous vous recommandons de privilégier la course pendant les séances.
*EPE = Échelle de perception de l’effort (référence annexe 2).
Journée musculaire
Avant de commencer la partie principale du programme, vous aurez une routine de pliométrie. Cette routine évoluera au fil des phases pour renforcer la résilience élastique de vos tendons et améliorer votre coordination et votre rythme. Pendant les jours dédiés aux muscles, vous pouvez choisir les exercices que vous souhaitez faire. Il est recommandé de maintenir chaque exercice aussi longtemps que possible pour en maximiser les bénéfices. L’essentiel n’est pas l’exercice lui-même, mais la raison pour laquelle nous l’utilisons.
*La structure des séances est établie pour une durée de 45 à 60 minutes. De ce fait, les échauffements sont présentés de façon globale, mettant l’emphase sur la préparation générale de votre système nerveux. Si vous désirez ajouter 5 à 10 minutes d’échauffement propre à vos besoins, nous vous encourageons à le faire au tout début de la séance.
Si vous avez accès à des machines telles que le hack squat, le pendulum squat, le bench press assis, ou la poussée verticale pour les épaules, utilisez-les autant que possible. Cela vous permettra de vous concentrer sur la technique du mouvement et de prioriser simplement la poussée.
*RIR = Répétitions en réserves (référence annexe 2).
Annexes 2 : Références d’intensités
Répétitions en réserves (RER/RIR) :
